أفضل طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم والتغلب على زيادة الوزن
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تعرف على أهم الطرق والنصائح العلمية لتثبيت الوزن بعد خسارته، وكيفية تجنب إعادة اكتساب الوزن من خلال تغيير العادات الغذائية والرياضة.
مفهوم تثبيت الوزن والوصول لمرحلة الأمان
لا تقتصر عملية تثبيت الوزن على اتباع حمية معينة، بل تعتمد على تثبيت العادات الصحية المكتسبة أثناء فترة الرجيم. يساعد التخطيط لمرحلة انتقالية واضحة على تحديد العادات الغذائية والأنشطة البدنية. ويسهم هذا التخطيط في الحفاظ على الوزن وتقليل فرص اكتسابه مجدداً.
تُعرف دراسة National Weight Loss Registry Study خسارة الوزن بخسارة 10% على الأقل من وزن الجسم. بينما يُعرف تثبيت الوزن بالحفاظ على هذه الخسارة لمدة سنة كاملة. وتشير البيانات إلى أن 20% فقط من الأشخاص الذين عانوا من زيادة الوزن ينجحون في الحفاظ على أوزانهم على المدى الطويل.
نصائح عملية لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته
هل يجب خسارة الوزن بشكل تدريجي؟
ينصح الأطباء بخسارة ما بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعياً. تقي هذه الطريقة التدريجية من المخاطر الصحية المرتبطة بالنزول السريع. كما تسهم خسارة الوزن التدريجية في تعلم عادات صحية مستمرة. تشمل هذه العادات التحكم في حجم الحصص، وتناول الوجبات الخفيفة الصحية، وقراءة الملصقات الغذائية.
كيف تتجنب العودة لنمط الحياة السابق؟
يُفضل عدم الرجوع إلى العادات الخاطئة التي سببت زيادة الوزن سابقاً. يُنصح بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 سعرة حرارية فقط أسبوعياً إلى حين ثبات الوزن.
ما أهمية التثقيف التغذوي والرياضة؟
يساعد الاستمرار في التعلم التغذوي على الالتزام بالنمط الصحي. يكون ذلك عبر المشاركة في دروس الطهي الصحي وندوات اللياقة البدنية. وتعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً بشدة متوسطة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم والعقل.
كيفية المتابعة مع أخصائي التغذية
يساعد التواصل المستمر مع أخصائي التغذية والدعم النفسي على المتابعة الدقيقة. يستطيع الأخصائي قياس نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم (BMI). كما يقيّم الأخصائي المشاكل الصحية التي قد تظهر بسبب تغير شكل الجسم ومكوناته.
العادات الغذائية المحافِظة على ثبات الوزن
- وجبة الفطور: أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة British Journal of Nutrition أن الفطور المكون من الحبوب الكاملة والبروتين قليل الدهون يقلل استعادة الوزن الزائد.
- قياس الوزن الدوري: أكدت دراسة في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 أن متابعة الوزن بانتظام ترتبط بثباته.
- زيادة الألياف: تُعزز الألياف الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام. وتوجد الألياف في الفواكه، الخضراوات، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
- تحديد الكربوهيدرات: يُنصح بتقليل الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض والمعكرونة المكررة وعصائر الفاكهة لافتقارها للألياف.
- تناول البروتينات: أشارت دراسة عام 2004 في مجلة International journal of obesity إلى أن زيادة البروتين تقلل إعادة اكتساب الوزن من الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 50%.
أسباب إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته
ترتبط عملية استعادة الوزن بالتوقعات غير الواقعية والشعور بالحرمان. وتتعدد الأسباب لتشمل ما يلي:
الحميات الغذائية الصارمة
تؤدي الحميات الصارمة والمقيدة التي تقلل السعرات بنسبة كبيرة إلى إبطاء عملية الأيض. كما تحدث تغييرات هرمونية تؤثر على تنظيم الشهية، مما تؤدي إلى زيادة الوزن بعد خسارته.
طريقة التفكير الخاطئة
التفكير بالحمية كحل سريع بدلاً من كونها نظام حياة صحي طويل الأمد يمنع الاستمرار. هذا التفكير الخاطئ يؤدي للتوقف عن النمط الصحي وإعادة اكتساب الوزن.
غياب العادات القابلة للاستمرار
تعتمد بعض الحميات على الإرادة وقواعد محددة بدلاً من التغيير السلوكي اليومي. يؤدي ذلك إلى فقدان الشغف والحافز، وتقليل فرصة حدوث تثبيت الوزن.