ثبات الوزن: أسبابه وطرق التغلب عليه
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تعرف على مرحلة ثبات الوزن وأهم أسباب توقف نزول الوزن أثناء الرجيم، بالإضافة إلى النصائح والخطوات العملية للتغلب عليها وكسر هضبة فقدان الوزن.
مفهوم ثبات الوزن ومتى يحدث
تعد مرحلة ثبات الوزن أمراً شائعاً يصادف معظم الأشخاص عند محاولتهم إنقاص الوزن. يحدث ثبات الوزن عند ممارسي رياضات التحمل والعدائين ومتدربي الحميات المختلفة.
تُعرف هذه الحالة علمياً باسم هضبة فقدان الوزن. تنشأ هذه المرحلة نتيجة توازن الطاقة في الجسم، حيث تتساوى السعرات الحرارية المتناولة مع السعرات المحروقة.
أشار تحليل شمولي نُشر عام 2007 في مجلة Journal of the American Dietetic Association وشمل 80 دراسة إلى أن ثبات الوزن يحدث عادة بعد 6 أشهر من بدء التغييرات الغذائية.
توجد آراء أخرى توضح أن هذه المرحلة قد تظهر بعد الخسارة الأولية السريعة، أو عند محاولة خسارة الكيلوغرامات القليلة المتبقية. يُحدد الحد الأدنى لتقييم ثبات الوزن بأربعة أسابيع دون تغيير في النتيجة.
أسباب ثبات الوزن الرئيسية
توجد عدة عوامل يرجح العلماء أنها تسبب التوقف عن فقدان الوزن، وتشمل الأسباب التالية:
انخفاض معدل الأيض والكتلة العضلية
ينخفض معدل الأيض الاستراحي عند استهلاك سعرات حرارية قليلة. يقلل هذا الانخفاض من كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ويخفض حرق السعرات.
تفقد التخسيسات الغذائية نسبة من الدهون ونحو 25% من العضلات. تؤدي خسارة الكتلة العضلية إلى تقليل الأيض، بينما تساعد تمارين القوة على بناء العضلات والمحافظة على حرق مرتفع.
نظرية النقطة المحددة
تحاول الأجسام الحفاظ على وزن معين بشكل طبيعي يشعرها بالراحة. عند الوصول إلى هذه المنطقة، يقاوم الجسم فقدان الوزن الإضافي وقد يستعيد الوزن المفقود مراراً.
اعتياد الجسم على الحمية والتمارين
يتكيف الجسم مع روتين النشاط البدني بعد 4 إلى 6 أسابيع من الاستمرار عليه. يصبح التمرين أسهل وتتحسن كفاءة الحركة، مما يقلل عدد السعرات المحروقة عند ممارسة التمارين نفسها.
خلل استهلاك السعرات الحرارية
يؤدي تناول كميات قليلة جداً من الطعام وتخطي الوجبات إلى احتفاظ الجسم بالسعرات بدل حرقها. وفي المقابل، قد يسبب سوء تقدير الحصص تناول سعرات أعلى من المسموح. كما أن اتباع نظام مقيد جداً يمثل تحدياً غير واقعي.
عند استمرار المشكلة رغم محاولات العلاج، يفضل استشارة الطبيب للكشف عن أي حالات صحية تمنع نزول الوزن.
كيفية التخلص من ثبات الوزن وطرق التغلب عليه
تتطلب معالجة ثبات الوزن وطرق التغلب عليه اتباع خطوات عملية مدروسة:
- إعادة تقييم العادات الغذائية والنشاط البدني من واقع السجلات للتأكد من الالتزام القوي بالقواعد.
- خفض السعرات الحرارية اليومية بشرط عدم الهبوط عن 1200 سعرة حرارية لتجنب الجوع المفرط.
- زيادة مدة الرياضة أو شدتها عن 30 دقيقة يومياً، مع ممارسة رفع الأثقال وتكثيف المشي اليومي.
- زيادة تناول البروتين في الإفطار مثل البيض والألبان قليلة الدسم، مع زيادة الألياف لتعزيز الشبع.
- قراءة الملصق الغذائي باستمرار لحساب الحصص بدقة وتجنب زيادة الطعام.
- قياس الوزن مرة واحدة أسبوعياً والاعتماد على مقاسات الملابس والشعور النفسي بدل الميزان.
- تسجيل كافة الأطعمة والمشروبات اليومية لرفع مستوى المسؤولية وتحديد السعرات الفعلية.
- اتباع الصيام المتقطع للمساعدة على تقليل السعرات والحفاظ على العضلات ومعدل الأيض.
- شرب الماء والقهوة والشاي لتعزيز الأيض، بشرط عدم تجاوز 400 مليغرام كافيين يومياً تجنباً للأرق والارتفاع في ضغط الدم.
- تقليل التوتر والنوم المنظم لمدة 7 إلى 9 ساعات، حيث أثبتت الدراسات دورهما في تحسين نتائج التخسيس وتقليل مؤشر كتلة الجسم.