جدول نظام غذائي لحرق الدهون لمدة أسبوع مع أهم الأطعمة المساعدة
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تعرف على خطة نظام غذائي لحرق الدهون لمدة أسبوع كامل مع توزيع السعرات الحرارية والمغذيات، بالإضافة إلى قائمة الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن.
خطة نظام غذائي لحرق الدهون لمدة أسبوع
يعتمد تطبيق نظام غذائي لحرق الدهون على تنظيم السعرات الحرارية والمغذيات اليومية. تتضمن هذه الخطة وجبات محددة لسبعة أيام متتالية لتعزيز حرق دهون الجسم بشكل متوازن.
وجبات اليوم الأول
يتطلب اليوم الأول تناول 1193 سعرة حرارية. تتوزع بين 65 غرام بروتين، و122 غرام كربوهيدرات، و24 غرام ألياف، و51 غرام دهون، و1875 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: توست الأفوكادو والبيض مكون من شريحة خبز الحبوب الكاملة، وربع حبة أفوكادو متوسطة، وبيضة كبيرة مع زيت زيتون، ورشة ملح وفلفل، إضافة إلى حبة يوسفي.
- وجبة الصباح الخفيفة: ثلث كوب من التوت الأزرق مع ربع كوب من الزبادي اليوناني غير الدهني.
- وجبة الغداء: كوبان من شوربة الرافيولي والخضار، مع خبز محمص بصلصة البندورة والجبن.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص مع كوب من شرائح الخيار.
- وجبة العشاء: طبق سمك السموكي المكون من نصف كوب أرز، وملعقة كبيرة جوز مفروم، وكوب فاصولياء خضراء، وربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل، وملعقتين صغيرتين زيت زيتون. تُطهى الفاصولياء والسمك بالزيت والبهارات، ويُخلط باقي الزيت مع الأرز والجوز المفروم.
وجبات اليوم الثاني
يحتاج الجسم في اليوم الثاني إلى 1222 سعرة حرارية. تحتوي على 48 غرام بروتين، و144 غرام كربوهيدرات، و31 غرام ألياف، و55 غرام دهون، و1220 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: توست الأفوكادو والبيض مع حبة يوسفي.
- وجبة الصباح الخفيفة: خمس حبات من المشمش المجفف وسبعة أنصاف من الجوز.
- وجبة الغداء: كوبان من شوربة الرافيولي والخضار مع حبة يوسفي.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص مع كوب من شرائح الخيار.
- وجبة العشاء: كوب ونصف من ديليكاتا سكواش وتوفو كاري مع نصف كوب من الأرز البني.
وجبات اليوم الثالث
يتضمن اليوم الثالث استهلاك 1313 سعرة حرارية. تتوزع على 65 غرام بروتين، و165 غرام كربوهيدرات، و25 غرام ألياف، و38 غرام دهون، و1553 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: ربع كوب من جوز القيقب، وثلاثة أرباع كوب زبادي يوناني غير دهني، ونصف كوب توت أزرق.
- وجبة الصباح الخفيفة: حبة واحدة من اليوسفي.
- وجبة الغداء: التفاح وجبنة الشيدر مع خبز البيتا. تُقطع قطعة خبز القمح الكامل ويُوضع الخردل بشرائح التفاح والجبن والخضار المشكلة وتُسخن حتى تذوب الجبنة.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: نصف حبة تفاح متوسطة الحجم.
- وجبة العشاء: حبة فلفل محشو على الطريقة المغربية، وكوبان من السبانخ، وملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة.
وجبات اليوم الرابع
يتطلب اليوم الرابع تناول 1221 سعرة حرارية. وتشمل 85 غرام بروتين، و108 غرام كربوهيدرات، و25 غرام ألياف، و53 غرام دهون، و1372 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: ربع كوب جوز القيقب، وثلاثة أرباع كوب زبادي يوناني خالي الدهون، ونصف كوب توت أزرق.
- وجبة الصباح الخفيفة: بيضة مسلوقة مع ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.
- وجبة الغداء: كوبان خضار مشكلة، وصدر دجاج مطبوخ، ونصف حبة فليفلة حمراء، وربع كوب جزر مبروش، وحبة يوسفي.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: أربع حبات مشمش مجفف وأربعة أنصاف من الجوز.
- وجبة العشاء: كوبان وربع من سلطة العدس والسجق مع نصف كوب مخلل.
وجبات اليوم الخامس
يحتوي اليوم الخامس على 1215 سعرة حرارية. وتتكون من 70 غرام بروتين، و158 غرام كربوهيدرات، و37 غرام ألياف، و46 غرام دهون، و1271 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: كوب حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب حليب خالي الدسم، ونصف كوب توت أزرق.
- وجبة الصباح الخفيفة: حبتان من الجزر مع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو والزبادي.
- وجبة الغداء: خبز محمص بصلصة البندورة والجبن، وكوبان خضار مشكلة، وثلاث ملاعق كبيرة جزر مبشور، ونصف كوب خيار، وبيضة مسلوقة، وملعقة كبيرة لوز جاف محمص غير مملح.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: ثلاث حبات مشمش مجفف، وثلث كوب زبادي يوناني غير دهني، وملعقة صغيرة ونصف جوز مفروم.
- وجبة العشاء: كوب ونصف من كويك الدجاج مع نصف كوب أرز بني.
وجبات اليوم السادس
يتناول الفرد في اليوم السادس 1199 سعرة حرارية. وتتوزع إلى 83 غرام بروتين، و154 غرام كربوهيدرات، و36 غرام ألياف، و39 غرام دهون، و1618 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: كوب حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب حليب خالي الدسم، ونصف كوب توت أزرق.
- وجبة الصباح الخفيفة: ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو ولبن الزبادي مع كوب شرائح خيار.
- وجبة الغداء: متبل الدجاج المكون من كوب ونصف كويك الدجاج مع كوب سبانخ.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: حبة واحدة من اليوسفي.
- وجبة العشاء: كوبان من اللحم البقري الكوري مع نصف كوب سوبا الحنطة السوداء المطبوخة.
وجبات اليوم السابع
يتطلب اليوم السابع 1219 سعرة حرارية. وتشمل 66 غرام بروتين، و151 غرام كربوهيدرات، و35 غرام ألياف، و54 غرام دهون، و1117 ملليغرام صوديوم.
- وجبة الإفطار: كوب حبوب النخالة، وثلاثة أرباع كوب حليب خالي الدسم، ونصف كوب توت أزرق.
- وجبة الصباح الخفيفة: أربع ملاعق كبيرة من الأفوكادو ولبن الزبادي مع كوب شرائح خيار.
- وجبة الغداء: كوبان خضار مشكلة، وصدر دجاج مطبوخ، ونصف حبة فليفلة حمراء، وربع كوب جزر مبشور، وملعقتان كبيرتان من الجزر والزنجبيل.
- وجبة بعد الظهر الخفيفة: خمس حبات من المشمش المجفف.
- وجبة العشاء: حصة بيتزا (ربع قطعة بيتزا) وفطيرة اللحم البقري مع الجرجير.
أطعمة تساعد على حرق دهون الجسم
توجد مجموعة من الأغذية التي تدعم حرق الدهون وتنظيم الوزن بفعالية:
- البيض: مصدر غني بالبروتين بـ 7 غرامات للبيضة. يحتوي الصفار على عناصر غذائية كالفيتامينات (أ، د، ي) والكوليسترول.
- التفاح: يساعد تناوله يومياً على إنقاص الوزن بسهولة. يحتوي على مضادات أكسدة، وتناوله قبل الوجبة يقلل السعرات الحرارية المتناولة.
- الأفوكادو: يعتبر من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن وتحسين صحة الجسم العامة.
- البندورة: تحتوي على نسب عالية من الليكوبين والكروم والألياف. تساهم في ضبط سكر الدم وتعزز الشعور بالشبع عند إضافتها للسلطات.
- الجزر: غني بالماء مما يعزز الشبع ويحد من الجوع، ويساعد على تقليل السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.
- الماء: يزيد الشعور بالشبع ويسهل فقدان الوزن. شربه مع عصير الليمون يساعد على الحد من الجوع.
- توت العليق: يحتوي الكوب منه على 8 غرامات من الألياف التي تساعد في فقدان الوزن ومنع زيادته.
- دقيق الشوفان: يحتوي على ألياف عالية تقلل الوزن الزائد.
- الزبادي.
- زبدة الفول السوداني.