تعرف على فوائد الأفوكادو الصحية وقيمته الغذائية وطرق تناوله
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تتعدد فوائد الأفوكادو الصحية للجسم، إذ يوفر الدهون الصحية والألياف والفيتامينات. اكتشف أهم فوائد الأفوكادو وقيمته الغذائية وطرق إضافته لنظامك الغذائي.
التأثير الفعال للأفوكادو على الصحة العامة
تتعدد المنافع الصحية المذهلة لفاكهة الأفوكادو عند تضمينها في النظام الغذائي. يمتاز الأفوكادو بقيمته الغذائية العالية بفضل غناه بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
تساعد هذه الثمرة في تحسين مستويات الدهون في الدم. كما تساهم في تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الحامل والطفل.
أهم فوائد الأفوكادو للجسم وأجهزته المختلفة
دعم صحة القلب ومستويات الكوليسترول
قد يُساعد تناول الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم. بيّنت إحدى الدراسات أثر اتباع نظام غذائي عالٍ بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية.
أجريت الدراسة على 15 شخصًا أصحاء و35 مصابًا بارتفاع الكوليسترول. أظهرت النتائج انخفاضًا في الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 22%.
كما انخفض الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%. وارتفع مستوى الكوليسترول المفيد في الدم بنسبة 11%. تجدر الإشارة إلى أن معظم هذه الدراسات أُجريت على عدد قليل من الأشخاص.
خفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا
أشارت دراسة مخبرية عام 2005 إلى دور مستخلص الأفوكادو في مواجهة خلايا سرطان البروستاتا. يحتوي المستخلص على فيتامين هـ بالإضافة إلى الكاروتينات.
تتضمن هذه الكاروتينات اللوتين والزيازانثين وألفا كاروتين وبيتا كاروتين. أظهرت النتائج انخفاضًا في نمو خلايا سرطان البروستاتا.
يعود تحسن امتصاص الكاروتينات إلى وجود الدهون غير المشبعة الأحادية والمواد النباتية الكيميائية.
التخفيف من أعراض التهاب المفصل التنكسي
أوضحت دراسة نشرت عام 2010 دور المكملات الغذائية المكونة من الأفوكادو وفول الصويا. تساعد هذه المكملات في تخفيف الأعراض لدى المصابين بالتهاب المفصل التنكسي في الورك أو الركبة.
دور الأفوكادو في التحكم بالوزن والرجيم
هل يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن؟
لا يسبب الأفوكادو زيادة الوزن عند تناوله بكميات معتدلة. بل قد يساعد على إنقاص الوزن بسبب محتواه من الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف.
أظهرت دراسة عام 2013 على 26 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نتائج إيجابية. ساعد تناول نصف حبة أفوكادو ضمن وجبة الغداء على الشعور بالشبع لمدّة 3 إلى 5 ساعات.
يعتمد إنقاص الوزن الصحي على خطوات متعددة. لا يمكن الاعتماد على طعام واحد فقط لنزول الوزن.
فوائد الأفوكادو للحوامل والأطفال وكمال الأجسام
أثر الأفوكادو على الحامل والجنين
يُحسن تناول الأفوكادو صحة الحامل وجنينها وجودة حليب الثدي. يتميز الأفوكادو بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمة كالبوتاسيوم والفولات.
يحتوي أيضًا على الألياف والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة. يُنصح باستهلاكه بكميات معتدلة لعدم وجود معلومات كافية حول أمان الجرعات الطبية.
فوائد الأفوكادو للأطفال والرضع
يُعد الأفوكادو خيارًا ممتازًا عند بدء إدخال الأطعمة الصلبة للرضع. يزود الطفل بالبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون المهمة لنمو الدماغ.
يمكن تقديم عصير الأفوكادو للأطفال لتزويدهم بالعناصر الغذائية. يجب الانتباه لأن الإكثار منه قد يزيد الوزن بسبب السعرات الحرارية. تُفضل العصائر الطبيعية 100% على العصائر المحلاة.
أهمية الأفوكادو لرياضيي كمال الأجسام
يساعد الأفوكادو على تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتوفير الطاقة أثناء التمارين. تشكل الألياف حوالي 80% من الكربوهيدرات فيه مما يحافظ على مستويات الطاقة.
يوفر الأفوكادو مجموعة فيتامينات ب المهمة لإنتاج الطاقة في الخلايا. كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يُقلل من تشنجات العضلات.
المكونات والمغذيات الرئيسية في الأفوكادو
- الدهون الصحية: تشكل الدهون غير المشبعة الأحادية 15% والدهون المتعددة 3%.
- حمض الفوليك: توفر 50 غرامًا من الأفوكادو نحو 15% من الاحتياج اليومي للبالغين.
- الفيتامينات والمعادن: يحتوي على فيتامين هـ وج وك وب2 وب3 وب5 والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.
- الألياف الغذائية: تزود 100 غرام منه الجسم بـ 27% من الاحتياج اليومي من الألياف.
- مضادات الأكسدة: غني باللوتين والزيازانثين والجلوتاثيون لحماية العين والجلد.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الأفوكادو
- الماء: 73.23 مليليتر.
- السعرات الحرارية: 160 سعرة حرارية.
- البروتين: 2 غرام.
- الدهون: 14.66 غرام.
- الكربوهيدرات: 8.53 غرام.
- الألياف: 6.7 غرام.
- الكالسيوم: 12 ملليغرام.
- الحديد: 0.55 ملليغرام.
- المغنيسيوم: 29 ملليغرام.
- الفسفور: 52 ملليغرام.
- البوتاسيوم: 485 ملليغرام.
- الصوديوم: 7 ملليغرام.
- الزنك: 0.64 ملليغرام.
- النحاس: 0.19 ملليغرام.
- السيلينيوم: 0.4 ميكروغرام.
- فيتامين ج: 10 ملليغرام.
- فيتامين ب1: 0.067 ملليغرام.
- فيتامين ب2: 0.13 ملليغرام.
- فيتامين ب3: 1.738 ملليغرام.
- فيتامين ب5: 1.389 ملليغرام.
- فيتامين ب6: 0.257 ملليغرام.
- الفولات: 81 ملليغرام.
- فيتامين أ: 146 وحدة دولية.
- فيتامين هـ: 2.07 ملليغرام.
- فيتامين ك: 21 ميكروغرام.
- الأحماض الدهنية المشبعة: 2.126 غرام.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية: 9.799 غرام.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة: 1.816 غرام.
أضرار ومحاذير استهلاك الأفوكادو
درجة الأمان والأعراض الجانبية
يُعد تناول الأفوكادو آمنًا لغالبية الأشخاص عند تناوله بكميات معتدلة. قد يسبب حساسية لدى المصابين بمتلازمة حساسية الفم مثل حكة الشفتين والصعوبة في التنفس.
التداخلات والزيادة في الوزن
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامين ك. يؤثر التغيير المفاجئ في فيتامين ك على أدوية مميعات الدم كالوارفارين.
قد يؤدي استهلاكه بكثرة إلى زيادة الوزن بسبب سعراته الحرارية العالية.
طرق إعداد الأفوكادو واستخداماته المتنوعة
كيفية نضج الأفوكادو وتناوله
يحتاج الأفوكادو بين 4 إلى 5 أيام لينضج في حرارة الغرفة. يمكن تسريع النضج بوضعه في كيس ورقي مع تفاحة أو موزة.
يصبح جاهزًا عندما يتحول لونه إلى الأسود أو الأرجواني الداكن. يجب غسل الفاكهة جيدًا قبل تقطيعها لمنع انتقال البكتيريا.
يمكن تحضير صلصة الغواكامولي أو استخدامه بديلًا للزبده والمايونيز. كما يمكن إضافته إلى السلطات والعصائر والشوربات والسندويشات.
مشتقات واستخدامات أخرى للأفوكادو
- قشور الأفوكادو: تحضر منها المشروبات لامتلاكها خصائص مضادة للأكسدة والمركبات الفينولية.
- بذور الأفوكادو: تحتوي على الأحماض الدهنية والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
- زبدة الأفوكادو: تمتاز بسعرات أقل من الزبدة العادية وتحفظ لمدة شهر دون مواد حافظة.
- زيت الأفوكادو: يمتلك فوائد صحية للقلب والبشرة ويتميز بخصائص مضادة للالتهابات.
- استخدامات إضافية: يفيد الأفوكادو في ماسكات الشعر والبشرة، ويساعد في تحفيز الدورة الشهرية ودعم العظام بفضل فيتامين ك.