مصادر الكرياتين في الأغذية وأهمية مكملاته للرياضيين
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على أين يوجد الكرياتين في الطعام، وأهميته لبناء العضلات، والجرعات اليومية المناسبة للرياضيين، والفرق بين الكرياتين والكرياتينين.
أين يوجد الكرياتين في الطعام ومصادره الطبيعية
يحصل الجسم على الكرياتين من الأغذية الحيوانية بشكل طبيعي. كما يستطيع تصنيع كميات كافية منه عند اتباع نظام غذائي متوازن.
تختلف نسبة الكرياتين في الطعام بناءً على نوع المصدر الحيواني، كما هو موضح في الجدول التالي:
| المصدر | تفاصيل الكرياتين وكميته |
|---|---|
| اللحم البقري | يحتوي كل 31-62 غراماً منه على غرام واحد من الكرياتين |
| سمك الرنكات | يحتوي على ضعف الكمية الموجودة في باقي الأسماك واللحوم |
| التونا والسلمون والقد | توفر كميات من الكرياتين تشبه الموجودة في اللحم البقري |
| الروبيان والأسماك المفلطحة | تحتوي على مركب الكرياتين |
| الدجاج | يقدم البروتين الذي يساعد الجسم على تصنيع الكرياتين |
| الحليب | يحتوي على الكرياتين |
تتواجد هذه المادة في المصادر الحيوانية فقط. لذلك يمكن للأشخاص النباتيين الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول عليها.
عند طبخ اللحوم الحمراء يتفكك الكرياتين إلى مادة الكرياتينين. وهذا التحلل قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكرياتينين في الدم عند تناولها.
فوائد الكرياتين وأهميته للجسم
الكرياتين هو مركب كيميائي ينتجه الجسم طبيعياً، ويمكن تصنيعه مخبرياً. وتعود تسميته إلى كلمة يونانية تعني اللحم.
يمثل الكرياتين مصدراً أساسياً للطاقة اللازمة لانقباض العضلات. ويحصل الإنسان على نصف حاجته منه عبر الطعام الغني باللحوم، بينما يصنع الكبد والكلى النصف الآخر.
ينتقل الكرياتين عبر الدم إلى الأعضاء التي تحتاج طاقة عالية، مثل العضلات الهيكلية والدماغ.
يستخدم الرياضيون وكبار السن الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء. وقد أظهرت التجارب قدرته على تحسين الأداء في التمارين القوية وقصيرة المدة.
حاجة الجسم اليومية وجرعات الرياضيين
يحتاج الشخص العادي إلى كمية تتراوح بين غرام واحد و3 غرامات يومياً من الكرياتين. وتختلف الجرعات المتبعة لدى الرياضيين وفقاً لأهدافهم البدنية.
| هدف الاستخدام | جرعة التحميل (قصيرة الأمد) | الجرعة طويلة الأمد |
|---|---|---|
| تحسين الأداء الرياضي | 20 غراماً يومياً لمدة 4 إلى 7 أيام | 2 إلى 10 غرامات يومياً |
| تقوية العضلات | 20 غراماً يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام | 1 إلى 27 غراماً يومياً |
استخدام مكملات الكرياتين والرياضات المستفيدة
يلجأ الرياضيون إلى مكملات الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة وتحمل التدريبات القاسية. كما تساعد هذه المكملات على تسريع تعافي العضلات بعد التمرين.
يكون تأثير الكرياتين ضعيفاً في التمارين الهوائية. وينتشر استخدامه بين الرياضيين الذكور في عدة ألعاب مثل:
- كرة القدم
- المصارعة
- هوكي الجليد
- كمال الأجسام
- ألعاب القوى
تعد المكملات آمنة نسبياً للأشخاص الأصحاء. ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، لأن الآثار طويلة الأمد لدى صغار السن غير معروفة بدقة حتى الآن.
الفرق بين الكرياتين والكرياتينين
قد يحدث خلط بين الكرياتين والكرياتينين. الكرياتينين هو مجرد فضلات تنتج عن تحلل مركب الكرياتين داخل الجسم.
تتولى الكلى مهمة التخلص من الكرياتينين. ولهذا يجري الأطباء فحوصات لمستوياته في الدم بهدف تقييم سلامة وظائف الكلى.