تمارين ونصائح تقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على طرق تقوية عضلات الظهر من خلال تمارين متخصصة ونصائح يومية لدعم العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر والرقبة.
دور عضلات الظهر في دعم الجسم وحماية العمود الفقري
تسهم عملية تقوية عضلات الظهر في دعم العمود الفقري وتقليل آلام الظهر والرقبة بشكل فعال. يتكون جسم الإنسان من عضلات عديدة تعمل غالباً في أزواج متكاملة.
وعند انقباض إحدى العضلات، تقوم العضلات المعاكسة بسحبها لتمديدها مجدداً. وتساعد عضلات الجزء الخلفي من الجذع على خفض الذراعين وتحريك الجسم للأمام وللجانبين، إضافة إلى دورها الأساسي في حماية العمود الفقري.
أبرز التمارين والوسائل المتبعة لشد الظهر وتقويته
تتعدد الطرق والتمارين الرياضية التي تستهدف أجزاء الظهر المختلفة، ومنها ما يلي:
تمرين وضعية الكوبرا
يستلقي الشخص على بطنه مع إبقاء القدمين ملتصقتين معاً. يتم رفع البطن ومقدمة الجسم للخلف لأعلى مستوى ممكن للكتفين. يساعد هذا التمرين على تخفيف الآلام ومنح الراحة، ويفضل أداؤه في مكان واسع.
جهاز الانقلاب العكسي
يعتمد هذا الجهاز على مبدأ سحب الجاذبية لتمديد العمود الفقري. ويساعد على شد وتمديد عضلات الظهر إلى مستويات مختلفة.
تمرين التواء أسفل الظهر
يمتاز التمرين بسهولة أدائه، ويساعد على شد العضلة الألوية الكبرى وعضلات أسفل الظهر. يتم الاستلقاء على الظهر وسحب الساق إلى الجهة الأخرى مع التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض.
تمارين التمديد لأسفل الظهر
تتيح هذه التمارين إجراء تمديد كبير لأسفل الظهر. يتم الاستلقاء على الظهر وضم الركبتين، ثم سحبهما باليدين نحو الصدر والثبات لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل العودة للوضعية الطبيعية.
الاستلقاء مع رفع الساقين
يستلقي الشخص على ظهره ويرفع ساقيه على كرسي لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يمنح هذا الإجراء شعوراً بالخفة والراحة، خصوصاً بعد بذل مجهود شاق خلال اليوم.
الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة
يساعد التفاف الجسم حول الجزء العلوي من الكرة على تمديد الظهر بطريقة صحيحة. وينصح بالبقاء في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة للحصول على الراحة.
تمرين الرفعة المميتة
يعد من تمارين رفع الأثقال، حيث يرفع الشخص الوزن نحو الوركين ثم يعيده إلى الأرض. يساعد التكرار مع الحفاظ على استقامة الظهر على تقوية عضلات الظهر السفلية وعضلات أخرى.
تمرين الجسر
يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. ترخى الرأس والكتفان على الأرض، وتشد عضلات البطن والفخذ لرفع الوركين حتى يتشكل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
تمرين وضعية القط
يستند الشخص على يديه وركبتيه، ثم يثني ظهره للأعلى تدريجياً. بعد ذلك يرخي ظهره وبطنه ببطء قبل العودة لنقطة الانطلاق.
تمرين ضغط لوحي الكتف
يجلس الشخص على كرسي دون ظهر أو ذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر. تسحب ألواح الكتفين معاً للخلف لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة لوضعية الاسترخاء.
جدول التكرارات والمدد الزمنية للتمارين
| التمرين | المدة الزمنية أو معدل التكرار الموصى به |
|---|---|
| تمارين التمديد لأسفل الظهر | الثبات لمدة 15 إلى 30 ثانية |
| الاستلقاء مع رفع الساقين | الثبات لمدة 15 إلى 20 دقيقة |
| تمرين الجسر | الثبات لمدة 3 أنفاس عميقة، وتكرار 5 مرات يومياً حتى 30 مرة |
| تمرين وضعية القط | التكرار من 3 إلى 5 مرات (مرتين يومياً) |
| تمرين ضغط لوحي الكتف | الثبات لمدة 5 ثوانٍ، والتكرار من 3 إلى 5 مرات (مرتين يومياً) |
نصائح يومية للحفاظ على صحة الظهر وسلامته
توجد مجموعة من الإرشادات المهمة لحماية الظهر وضمان سلامة عضلاته:
- ضبط مقعد السيارة والمسافة نحو المقود، بحيث تنحني الركبتان قليلاً مع استخدام دعامة لأسفل الظهر وأخذ استراحات في القيادة الطويلة.
- تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف باستمرار في مكان العمل لتقليل التوتر.
- تقدير وزن الأشياء قبل رفعها، وحملها بالقرب من الجسم مع جعل الانحناء عن طريق الساقين وليس الخصر.
- الجلوس بوضعية صحيحة أثناء استخدام الهاتف المحمول ورفعه لمستوى الصدر أو العينين لتقليل إجهاد الرقبة والظهر.
- إبقاء الجسم مستقيماً والمرفقين قريبين عند أداء الأعمال المنزلية، مع أخذ استراحات متكررة إذا تطلب العمل الانحناء.
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل، وتغيير المهام كل ساعة لتحريك مختلف عضلات الجسم.