أساسيات تغذية كمال الأجسام لبناء العضلات وحرق الدهون
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على أساسيات تغذية كمال الأجسام، وأهمية البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات، إضافة إلى توزيع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
أساسيات العناصر في تغذية كمال الأجسام
ترتكز تغذية كمال الأجسام على توفير العناصر المقوية للجسم، والتي تشمل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات بنسب محددة. يساعد البروتين في بناء العضلات، بينما تدعم الدهون إفراز الهرمونات، وتمنح الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
دور البروتين في بناء العضلات
يعد البروتين عنصرًا ضروريًا لبناء العضلات وتجديد خلاياها. يمكن العثور عليه في الأسماك والدجاج والبيض والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض المكسرات والخضراوات.
يوصي معظم الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزن الجسم. كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين في الصباح يساعد على بناء العضلات في رياضة كمال الأجسام.
أهمية الدهون الصحية للهرمونات
تعتبر الدهون الصحية من العوامل الضرورية لنمو العضلات واكتساب القوة. تلعب هذه الدهون دورًا أساسيًا في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو.
تعد الدهون المشبعة مفيدة أيضاً، وتتعدد مصادر الدهون المفيدة والأحماض الدهنية غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 كالتالي:
- سمك السلمون والأسماك الأخرى.
- المكسرات والخضار.
- الزيوت مثل زيت بذور الكتان.
- الأفوكادو.
الكربوهيدرات ومستويات الطاقة في الجسم
يفرز البنكرياس هرمون الإنسولين عند تناول الكربوهيدرات، والتي تُعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تعطي الكربوهيدرات المعقدة طاقة فورية للجسم، وتتنوع أطعمة الكربوهيدرات والألياف في النظام الغذائي:
- الكربوهيدرات المعقدة: دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز، والبازيلاء.
- الأطعمة الغنية بالألياف: البروكلي، والجزر، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والسبانخ.
- الكربوهيدرات البسيطة: التفاح، والموز، والجريب فروت، والعنب، والبرتقال.
يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات إفراز كميات ضخمة من الإنسولين، مما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم.
السعرات الحرارية وتوزيع الوجبات
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الطول والوزن وعملية الأيض ونوع الجنس. تختلف الاحتياجات اليومية الموصى بها بين النساء والرجال:
| الفئة | نطاق السعرات الحرارية اليومية |
|---|---|
| المرأة | 1600 - 2400 سعرة حرارية |
| الرجل | 2000 - 3000 سعرة حرارية |
يُفضل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة. فعند زيادة عدد مرات الأكل في اليوم تزيد عمليات الأيض، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
النسبة المئوية الموصى بها للعناصر الغذائية
تتطلب أساسيات تغذية كمال الأجسام توزيع السعرات الحرارية اليومية على العناصر الغذائية الأساسية بنسب محدودة:
| العنصر الغذائي | النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 50% - 60% |
| الدهون | 30% |
| البروتين | 12% - 20% |