فوائد الكرياتين لكمال الأجسام وطريقة استخدامه والأضرار المحتملة
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على فوائد الكرياتين لكمال الأجسام وطريقة استخدامه الصحيحة، بالإضافة إلى فوائده العامة للجسم، والجرعة اليومية الموصى بها وأضرار الإفراط فيه.
ماهية الكرياتين ومصادره الطبيعية
الكرياتين حمض نيتروجيني يتم تصنيعه داخل الجسم في الكبد. ويتكون هذا الحمض من ثلاثة أحماض أمينية وهي الأرجنين، والجليسين، والميثيونين.
ينتقل الكرياتين من الكبد إلى خلايا الجسم عبر الدم لإمدادها بالطاقة. وتعد العضلات والمخ من أكثر الأعضاء التي تستفيد من هذا الحمض.
يمكن الحصول على الكرياتين عبر تناوله كمكمل غذائي، أو من خلال تناول كميات من الأسماك واللحوم الحمراء.
| المصدر الغذائي | كمية الكرياتين |
|---|---|
| اللحوم الحمراء والأسماك (1 كغم) | 5 غرامات |
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
يقدم الكرياتين منافع متعددة للرياضيين ولعافية الجسم، وتشمل أبرز هذه المنافع:
- التخلص من الدهون: يساعد على حرق نسبة أعلى من الدهون في وقت قصير عن طريق زيادة معدل الأيض.
- الكتلة العضلية: يساهم في الحصول على كتلة عضلية صافية.
- زيادة القوة والأداء: ترفع زيادة الكرياتين نسبة الفوسفوكرياتين في العضلات حتى 20%. وهذا ينتج الطاقة ويضاعف القدرة على رفع الأثقال وزيادة كثافة التمرين.
- التعافي السريع: يعجل الشفاء من إصابات التمارين كالشد والتمزق العضلي، حيث يقلل حمض اللاكتيك المسبب للألم.
الفوائد العامة للكرياتين للجسم
يمتلك الكرياتين تأثيرات صحية إيجابية تتجاوز النطاق الرياضي لتشمل وظائف حيوية متعددة:
- هرمون الذكورة: يزيد نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم بدرجة عالية.
- مرض الباركنسون: يخفف أعراض الشلل الرعاش كالأرجفة الشديدة عند تناوله كمكمل، ويساعد في استعادة توازن الجسم.
- الضمور العضلي: يُستخدم في علاج مرض الضمور العضلي لكونه يزيد نسبة الكتل العضلية.
- صحة الدماغ: يحسن أداء المخ، ويرفع مستويات التركيز والانتباه والذكاء، كما يقوي الذاكرة.
طريقة استخدام الكرياتين والجرعة الموصى بها
يُفضل تناول الكرياتين مع وجبة سريعة الامتصاص مثل مصدر كربوهيدراتي بسيط أو خلطه مع السكر. يحفز ذلك إفراز الإنسولين الذي يساعد على نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية مباشرة.
يمكن تناوله قبل البدء بالتمرين بمدة قصيرة. فهو يمد الجسم بالطاقة ويزيد كفاءة التمرن، وبخاصة في تمارين الأوزان.
ويُنصح لاعب كمال الأجسام باستهلاك كمية تتراوح من 3 إلى 6 غرامات من الكرياتين يومياً.
أضرار الكرياتين ومخاطر الإفراط في تناوله
يتحول الكرياتين إلى مادة ضارة عند تناوله بكميات كبيرة. وتتحول الجرعات الزائدة إلى مادة سامة تسبب مشاكل متعددة في الكلى والكبد.
كما يؤدي الإفراط فيه إلى حدوث الصداع واحتباس السوائل في الجسم، وهو ما يسبب زيادة الوزن.
ويجب تجنب تناول الكرياتين بشكل تام في حالات الإصابة بأمراض الكلى.