كيف يساعدك خبز النخالة للرجيم على ضبط الوزن والسعرات؟
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على فوائد خبز النخالة للرجيم وقيمته الغذائية، وكيف تساهم الألياف في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم هرمون الشهية لخسارة الوزن بشكل صحي.
دور خبز النخالة للرجيم وإدارة الوزن
لا يوجد طعام واحد يسبب زيادة الوزن أو نقصانه بمفرده. تكمن الفكرة في عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي يتناولها الفرد. مع ذلك، توفر النخالة أليافاً غذائية وأحماضاً دهنية أساسية ومعادن وفيتامينات تتكامل مع الحميات الغذائية.
تُسهم إضافة النخالة أو الألياف إلى النظام الغذائي في تحسين عمليات الأيض. وبحسب دراسة نُشرت عام 2004 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، قد يساعد ذلك على الحد من زيادة الوزن على المدى البعيد.
فوائد أنواع نخالة الحبوب في ضبط الوزن
تختلف الخصائص الغذائية للنخالة باختلاف نوع الحبوب المستخدمة، وتوفر منافع متعددة للجسم:
نخالة القمح
تتميز نخالة القمح بانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالعناصر الغذائية. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الكلية والدهون المشبعة والكوليسترول. كما تُعد مصدراً جيداً للبروتين النباتي والألياف الغذائية. وأشارت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Food Science and Biotechnology إلى دور نخالة القمح المركزة في تنظيم وزن الجسم.
نخالة الشوفان
تساعد الألياف الغذائية في نخالة الشوفان ومنتجاتها على الشعور بالشبع لفترات أطول. يقلل هذا الشعور من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. تساهم الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشهية وتخزين الدهون. يثبط النظام الغني بالألياف إفراز هذا الهرمون، مما يقلل الإفراط في الطعام. وتعتمد خسارة الوزن عامة على التغيرات الغذائية وممارسة الرياضة.
مكونات الحبوب الكاملة وبنية النخالة
تُشكل الحبوب الكاملة جزءاً أساسياً من التغذية منذ آلاف السنين. تتكون حبة القمح أو الشوفان من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- النخالة: الغلاف الخارجي الصلب، وتحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- سويداء البذرة: الطبقة الوسطى التي تتكون في أغلبها من الكربوهيدرات.
- الجنين: الطبقة الداخلية وتضم الفيتامينات والمعادن والبروتينات والمركبات النباتية.
تُشكل النخالة القشرة الخارجية للحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والذرة والدخن والأرز. وتُعد نخالة القمح الأكثر استخداماً بين جميع أنواع نخالة الحبوب.
القيمة الغذائية في أنواع خبز النخالة
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في 28 غراماً من خبز نخالة القمح، وخبز نخالة الشوفان، وخبز نخالة الأرز:
| العنصر الغذائي | خبز نخالة القمح (28غ) | خبز نخالة الشوفان (28غ) | خبز نخالة الأرز (28غ) |
|---|---|---|---|
| الماء (مليلتر) | 10.6 | 8.31 | 11.6 |
| السعرات الحرارية | 69.4 | 83.7 | 68.9 |
| البروتين (غرام) | 2.5 | 2.61 | 2.52 |
| الدهون الكلية (غرام) | 1.0 | 1.37 | 1.3 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 13.4 | 15.1 | 12.3 |
| الألياف الغذائية (غرام) | 1.1 | 1.23 | 1.39 |
| السكريات (غرام) | 2.7 | 2.53 | 1.32 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 20.7 | 20.4 | 19.6 |
| الحديد (مليغرام) | 0.9 | 0.84 | 1.02 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 22.7 | 11.5 | 22.7 |
| الفسفور (مليغرام) | 51.8 | 39.2 | 50.5 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 63.6 | 44.2 | 61 |
| الصوديوم (مليغرام) | 136 | 139 | 76.3 |
| الزنك (مليغرام) | 0.4 | 0.316 | 0.371 |
| النحاس (مليغرام) | 0.1 | 0.065 | 0.052 |
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.1 | 0.124 | 0.185 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 | 0.075 | 0.085 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 1.2 | 0.976 | 1.93 |
| الفولات (ميكروغرام) | 29.4 | 19.3 | 24.4 |
| الكولين (مليغرام) | 5.2 | 5.82 | 5.3 |
| فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 | 0.148 | 0.184 |
| فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.4 | 0.476 | 0.284 |
أنواع خبز صحية مفيدة للحمية
على الرغم من احتواء شريحة الخبز على كربوهيدرات وسعرات حرارية، يمكن تناول أنواع محددة منه وضبط الوزن بفاعلية:
- خبز بذور الكتان: يُصنع من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان. يحتوي على حمض الألفا-اللينولينيك (ALA) وهو أحد أحماض أوميغا-3، ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
- الخبز الخالي من الجلوتين: يخلو من القمح والشعير والجاودار. يتكون من دقيق الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطا. يناسب المصابين بحساسية القمح أو الجلوتين. تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواعه المصنعة من الدقيق المكرر قد تحتوي على سكريات مضافة.
- خبز الجاودار: يتميز بلونه الداكن وكثافته العالية مقارنة بالقمح. يمنح شعوراً أكبر بالشبع، وله تأثير أقل في مستوى السكر بالدم. يتكون خبز الجاودار التقليدي من دقيق الجاودار وحبوب الكراوية، بينما تجمع الأنواع الحديثة بين الجاودار والقمح.
أطعمة أخرى تدعم خسارة الوزن
تساعد الموازنة بين الأكل الصحي والنشاط البدني على إنقاص الوزن بسهولة. يُفضل اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، والحد من المائكولات المقلية والسكر المضاف واللحوم الدهنية والوجبات المصنعة.
تشمل خيارات الأطعمة المناسبة للرجيم ما يلي:
- الفواكه: تزود الجسم بالألياف والسكر الطبيعي والفيتامينات دون تسبيب ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. ومن أمثلتها التفاح والتوت والموز والبرتقال والمانجو والأناناس.
- الخضراوات: تزيد الشعور بالشبع لانخفاض سعراتها واحتوائها على الألياف والماء. تضم الخضار الورقية والحمراء والنشوية والبقوليات والباذنجان والكوسا.
- الحبوب الكاملة: تشمل الأرز البني ودقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل. تساعد أليافها على التحكم في الوزن وتحسين الهضم مقارنة بالحبوب المكررة. ويجب تجنب الإفراط فيها لتفادي زيادة الوزن.
- البروتين: يسهم في بناء العضلات وتعزيز الشبع. يُوصى بأن يشكل ربع حجم الطبق الغذائي مثل الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات والحمص.
- منتجات الألبان: توفر الكالسيوم والبروتين وفيتامين د. تُفضل الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من اللاكتوز مثل جبنة القريش واللبن للتحكم بالوزن، حيث أشارت دراسة نشرت عام 2007 في كتاب Functional Dairy Products إلى دور الألبان قليلة الدسم في خسارة الوزن.
- الدهون الصحية: تشمل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور. يوصى بتقليل الدهون الكلية لأقل من 30% من السعرات اليومية لتجنب زيادة الوزن.