طرق المحافظة على الوزن والتأكد من ثبات الكيلوغرامات بعد الرجيم

15 شتنبر 2026

تعرف على أهم طرق المحافظة على الوزن بعد الرجيم، من تمارين رياضية، تناول البروتين، النوم 7 ساعات ليلاً، وتتبع السعرات اليومية لشعور دائم بالشبع.

التمارين الرياضية ودورها في تثبيت الوزن

تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام خطوة أساسية لضمان المحافظة على الوزن بعد الرجيم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين نجحوا في المحافظة على وزنهم يتمرنون لمدة لا تقل عن خمس ساعات أسبوعياً، وذلك وفقاً لـ د. كين فيوجيكا مديرة مركز إدارة الوزن والتغذية والبحوث الأيضية في عيادة كاليفورنيا.

من جهة أخرى، يوضح جيم وايت المتحدث الوطني للرابطة الأمريكية للتغذية أنه يمكن تقسيم وقت التدريب إلى أجزاء لا تقل عن نصف ساعة في أغلب أيام الأسبوع، أو أداء أسبوعياً تدريب قوي مرتين. تؤثر هذه التمارين بشكل كبير على عمليات الأيض داخل العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يساعد تناول البروتين في الحد من الشهية المفرطة ويمنح شعوراً بالامتلاء والشبع على مدار اليوم. يعود ذلك إلى دور البروتين في زيادة هرمونات محددة تنظم الوزن والشبع، مما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة يومياً.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية كبيرة من الطاقة لكي يحرق البروتينات. بالتالي، فإن زيادة تناول البروتين ترفع من كمية السعرات الحرارية المحروقة خلال النهار.

طرق ونصائح إضافية لتثبيت الوزن

توجد أساليب إضافية يمكن اتباعها من أجل تثبيت الوزن والحفاظ عليه في المستوى الطبيعي لأطول مدة:

تدوين الوجبات وحساب السعرات

اكتب جميع الوجبات التي تتناولها خلال اليوم. تساعدك هذه الخطوة على التأكد من أنك في الطريق الصحيح، أو معرفة مدى حاجتك لاهتمام أكبر بنوعية الطعام وحجم الوجبة. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية من أنجح الوسائل لمعرفة كمية الأكل التي تدخل جسمك يومياً.

قياس الوزن بانتظام

يعتبر قياس الوزن باستمرار وسيلة دقيقة للتحكم فيه. تساهم معرفة وزنك في مقاومة إشارات الدماغ التي تحثك على أكل المزيد من الدهون. كما أن ملاحظة أي زيادة في الكيلوغرامات تشجعك على خفض السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

احرص على النوم بشكل كافٍ خلال الليل. الحرمان من النوم والسهر الطويل يسببان زيادة الوزن عند البالغين، حيث يرفعان من مستويات هرمون الجوع في الجسم. يدفعك ذلك إلى تناول المزيد من الطعام وكسب وزن إضافي. يجب ألا تقل ساعات النوم عن سبع ساعات يومياً لتثبيت وزنك.

إجراء تعديلات على النظام الغذائي

أدخل الخضروات إلى وجباتك اليومية، وقلل من تناول الخبز أو الكربوهيدرات المكررة. تجنب القلي في تحضير الطعام، واستبدله بالطهي عبر الشواء أو البخار.

تناول وجبة الإفطار يومياً

التزم بتناول الإفطار كل يوم. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار نجحوا في المحافظة على الوزن، حيث توفر هذه الوجبة للجسم مقادير كبيرة من الألياف والمغذيات الدقيقة.