دليل شامل عن مصادر البروتين واحتياجات الجسم اليومية

17 شتنبر 2026

تعرف على أهم مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، والقيمة الغذائية لكل منها، وكيفية حساب احتياجات الجسم اليومية من البروتين بدقة.

احتياجات الجسم اليومية من البروتين

تتحدد الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بناءً على وزن الفرد، إذ يعادل احتياج الجسم 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً إلى 56 غراماً تقريباً من البروتين يومياً. وتتأثر هذه الاحتياجات بعدة عوامل، منها العمر، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.

وعلى عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يخزن الجسم البروتين لاستخدامه لاحقاً. كما أن الاعتقاد بأن تناول كميات كبيرة منه يرمم أو يبني العضلات بمفرده ليس دقيقاً؛ إذ تُعد ممارسة الرياضة هي الوسيلة الوحيدة لبناء العضلات، إلى جانب الحصول على كميات معتدلة تغطي احتياج الجسم.

وظائف البروتين وأهميته في الجسم

يحتوي جسم الإنسان على نحو 100 تريليون خلية، وتتكون البروتينات فيه من 20 نوعاً من الأحماض الأمينية (Amino Acid). تؤدي البروتينات أدواراً متعددة تختلف باختلاف أنواعها، وتتمثل في:

• بناء الخلايا وإصلاحها: ترميم الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة، ودعم العظام، والجلد، والشعر، والعضلات.
• إنتاج الإنزيمات والنواقل: تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز (Amylase)، وتكوين النواقل المختلفة في الدم مثل الهيموغلوبين.
• تكوين الهرمونات: المساهمة في إنتاج هرمونات حيوية مثل الإنسولين.
• النمو والتطور: دعم مرحلة النمو لدى الأطفال والشباب، وتلبية متطلبات الحوامل.
• إدارة الوزن: إعطاء شعور بالشبع يزيد عن الدهون والكربوهيدرات، مما يحد من الشهية ويعزز معدل التمثيل الغذائي.

الفرق بين المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين

ينتج الجسم بعض الأحماض الأمينية، بينما يعجز عن تصنيع بعضها الآخر وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية. وتختلف مصادر البروتين في جودة امتصاصها ومحتواها من هذه الأحماض:

• البروتين الكامل: توفر المصادر الحيوانية جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وتوجد مصادر نباتية قليلة توفر بروتيناً كاملاً مثل فول الصويا (Soybean) والكينوا (Quinoa).
• البروتين غير الكامل: تفتقر بعض المصادر النباتية إلى بعض الأحماض الأساسية، وللحصول على بروتين كامل يُنصح بالمزج بين بعض الأطعمة، مثل تناول الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز، أو تناول زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل.

أبرز مصادر البروتين والقيمة الغذائية لها

تتنوع الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين، ويشمل ذلك المأكولات البحرية، واللحوم، والألبان، والبيض:

تتميز بعض هذه المصادر بخصائص إضافية؛ إذ يتركز معظم البروتين في بياض البيض (Egg whites)، بينما يأتي معظم السعرات في صدر الدجاج من البروتين عند نزع الجلد. ويحتوي الحليب على الكالسيوم، والفسفور، والريبوفلافين (Riboflavin). ويمتاز جبن القريش بانخفاض دهونه وسعراته، واحتوائه على فيتامين ب12، والريبوفلافين (ب2)، والسيلينيوم، والفسفور، والكالسيوم. كما تتوفر أجبان أخرى غنية بالبروتين ولكنها أعلى في الدهون والسعرات مثل الشيدر، والبارميزان (Parmesan cheese)، والموتزاريلا، والجبن السويسري.

أما اللحم البقري فيوفر الحديد وفيتامين ب12، بينما تحتوي الأسماك كالسالمون والروبيان على الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا-3 والسيلينيوم وفيتامين ب12.