دليل شامل حول فوائد الذرة وأنواعها ومكوناتها الغذائية

16 شتنبر 2026

تعرف على فوائد الذرة ومكوناتها الغذائية من ألياف وفيتامينات، بالإضافة إلى أنواعها المختلفة والمحاذير الصحية المتعلقة باستهلاكها.

ما هي الذرة وما أشكالها الأساسية؟

تُعرف الذرة بأنها نوع من الخضراوات النشوية التي تنمو على شكل بذور متراصة على العرنوس ومغطاة بقشرة. وتتوفر الذرة بأربعة أنواع رئيسية تُستخدم في مجالات متعددة:

• الذرة المنغوزة: تُسمى أيضاً بـ “ذرة الحقل”، وتدخل في تغذية الماشية وفي بعض الصناعات الغذائية.
• الذرة الصوانية: تشبه الذرة المنغوزة في خصائصها وتتميز بألوانها المتعددة، وتُستخدم بكثرة لأغراض الزينة.
• ذرة البوشار: تمتلك قشرة صلبة من الخارج ومركزاً نشوياً طرياً يتمدد وينفجر عند التعرض للحرارة.
• الذرة الحلوة: تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر والنشا، وتُقطف عادة قبل اكتمال نضجها لتبقى طرية، وتأتي بألوان مثل الأبيض والأصفر أو مزيج منهما.

المكونات والعناصر الغذائية في الذرة

تتميز الذرة بتركيبة غذائية غنية تشمل عدة عناصر صحية:

• الألياف الغذائية: تشكل الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، مثل السيليلوز والهيميسيليلوز والليغنين، النوع السائد في الذرة. وتمثل الألياف عموماً ما بين 9% إلى 15% من وزن الذرة الجافة. يحتوي كيس الفشار متوسط الحجم (بوزن 112 غراماً) على نحو 16 غراماً من الألياف، وهو ما يغطي 64% من الاحتياج اليومي الموصى به للنساء و42% للرجال.
• الفيتامينات والمعادن: تحتوي الذرة على فيتامين ج الذي يعمل كمضاد للأكسدة، إلى جانب كميات قليلة من فيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب، ومعادن كالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• البروتين: تتراوح نسبة البروتين في الذرة بين 10% و15% بحسب الصنف. ويشكل بروتين “الزين” النسبة الأكبر منه (44% إلى 79%). وعلى الرغم من تدني جودته كبروتين غذائي لغياب بعض الأحماض الأمينية الأساسية فيه، إلا أنه يُستخدم في تطبيقات صناعية مثل إنتاج المواد اللاصقة الحبر وتغليف المكسرات والحلوى.
• المجموعات النشطة نباتياً: تضم الذرة مركبات مثل حمض الفريوليك، والأنثوسيانين، واللوتين، والزيازانثين، وحمض الفيتيك، مما يجعلها غنية بمضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى.

ما أظهرته الأبحاث حول الذرة ومكوناتها

أجريت عدة دراسات حول الخصائص الغذائية للذرة ومكوناتها المختلفة:

• تنظيم الإنسولين والسكر: بينت دراسة مخبرية عام 2018 أن الذرة الأرجوانية تحتوي على متعددات الفينول والأنثوسيانين، وهي مركبات سُجل دورها في تحسين تنظيم إفراز الإنسولين ومستويات الجلوكوز في الدم داخل المختبر.
• الشعور بالشبع والوزن: أوضحت دراسة عام 2016 أن الفشار يُعد من الوجبات التي تعزز الشعور بالشبع لاحتوائه على الألياف والبروتين. واستهلاكه كحبوب كاملة معالجة بحد أدنى وبدون إضافة سكر أو زبدة بكثرة يجعله بديلاً يسهم في إدارة الوزن.
• صحة العين: أشارت دراسة عام 2013 إلى أن الكاروتينات الموجودة في الذرة، كاللوتين والزيازانثين، ترتبط بالحد من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين المرتبط بالتقدم في السن.
• صحة القلب والأوعية الدموية: أظهرت مراجعات علمية أن تناول الذرة ومنتجات الحبوب الكاملة يرتبط بمؤشرات إيجابية تتعلق بالحد من عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

محاذير وآثار جانبية محتملة

يُعد تناول الذرة آمناً لمعظم الأشخاص، إلا أن هناك بعض المحاذير الصحية الخاصة:

• مرضى السكري: الذرة من الخضراوات النشوية التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات، وتؤدي إلى رفع السكر في الدم عند الإفراط فيها، لذلك ينبغي مراقبة حجم الحصة الغذائية.
• مضادات التغذية: تحتوي الذرة على مركبات قد تعيق امتصاص بعض المغذيات، ويسهم نقع الذرة في خفض مستويات هذه المركبات.
• القولون العصبي: قد تسبب الذرة بعض الأعراض الهضمية لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
• حساسية القمح وعدم التحمل: قد يتسبب بروتين الزين الموجود في الذرة بتفاعلات التهابية لدى بعض المصابين بحساسية القمح، وإن كانت بدرجة أقل مقارنة بالجلوتين.
• السموم الفطرية: قد تتعرض الحبوب المخزنة للتلوث بالفطريات المنتجة للسموم، مما يتطلب الحذر لا سيما لدى من يعتمدون على الذرة كمصدر غذائي أساسي.

ملاحظة حول الذرة المحمصة

تدرج بعض المصادر تساؤلات حول الذرة المحمصة، وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد دراسات علمية تشير إلى وجود فوائد صحية خاصة أو منفصلة تختص بالذرة المحمصة دون غيرها من أشكال الذرة.

القيمة الغذائية في 100 غرام من الذرة الصفراء

يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية المتوفرة في كل 100 غرام من الذرة الصفراء: