طرق سد الشهية وتقليل الشعور بالجوع بناء على الأبحاث

12 شتنبر 2026

تعرف على كيفية سد الشهية وتقليل الشعور بالجوع من خلال ممارسة الرياضة، شرب الماء والقهوة، النوم الكافي، وتناول الزنجبيل وفقاً للدراسات العلمية.

طرق سد الشهية والحد من الجوع

يمكن سد الشهية والتقليل من تناول الطعام عبر اتباع ممارسات يومية أثبتت الأبحاث دورها في خفض هرمونات الجوع وزيادة إشارات الشبع. وتتضمن هذه الممارسات ممارسة الرياضة، النوم الكافي، شرب القهوة والماء، إضافة إلى تناول الزنجبيل.

ممارسة التمارين الرياضية قبل الطعام

أظهرت مراجعة شملت عشرين دراسة مختلفة أن التمارين الرياضية تحد من إفراز هرمونات الشهية. وتبرز التمارين عالية الكثافة بشكل خاص في تحقيق هذا التأثير.

تؤدي الرياضة إلى خفض مستوى هرمون الجريلين في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن إعطاء الشعور بالجوع. في المقابل، ترتفع مستويات هرمونات الشبع مثل PPY وGLP-1 بعد ممارسة التمرين.

أهمية النوم الكافي للسيطرة على الشهية

يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين في الجسم. كما أنه يجعل الجسم أكثر مقاومة للإنسولين.

ترتبط هذه التغيرات الهرمونية بزيادة الشهية خلال اليوم، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لذلك يجب الحرص على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

شرب القهوة والماء لتعزيز الشبع

يقدم شرب القهوة والماء فوائد في تقليل الرغبة في تناول الطعام وتمديد المعدة لتنشيط إشارات الشبع.

شرب القهوة

يمد شرب القهوة الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ويقلل من الشهية نحو تناول الطعام. فقد أظهرت الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد، وهو هرمون يفرز في القناة الهضمية نتيجة تناول الطعام.

يعزز هذا الهرمون الشعور بالشبع. ويعتقد العلماء أن مستويات هذا الهرمون تلعب دوراً مهماً في تحديد كمية الطعام التي يمكن للشخص تناولها.

الإكثار من شرب الماء

يساعد الماء في تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات. كما أنه يزيد من الشبع أثناء الوجبات، مما يعزز فقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين من الماء قبل الوجبات يأكلون بنسبة أقل بحوالي 22% بالمقارنة مع من لا يشربون الماء قبل الطعام. ويعتقد العلماء أن حوالي 500 مل من الماء كافية لتمديد المعدة وتنشيط إشارات الشبع إلى الدماغ.

تناول الزنجبيل لتقليل الشعور بالجوع

يرتبط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الشعور بالغثيان وتخفيف آلام العضلات. وحديثاً أضيفت فائدة جديدة تتمثل في التقليل من الشعور بالجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك غرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف بالماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام.