أهمية التمارين الرياضية وتأثير النشاط البدني على الصحة
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على أهمية التمارين الرياضية وفوائد النشاط البدني للصحة والوزن، بالإضافة إلى أنواع الأنشطة والتوصيات العالمية الموصى بها للبالغين.
مفهوم النشاط البدني والتمارين الرياضية
يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة جسدية تنتجها عضلات الجسم وتتطلب استهلاكاً للطاقة. وتشمل التمارين الرياضية العديد من النشاطات المتنوعة مثل المشي، والجري، والسباحة، والرقص.
تساعد هذه الأنشطة على الحفاظ على صحة الجسم وحمايته من الأمراض. وفي المقابل، يحتل الخمول البدني والنقص في النشاط المرتبة الرابعة بين عوامل الخطر المسببة للوفاة عالمياً.
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة
تؤثر ممارسة الرياضة بشكل إيجابي في صحة الجسم بغض النظر عن العمر، أو الجنس، أو القدرة البدنية.
التحكم بالوزن والكتلة العضلية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم على فقدان الوزن ومنع زيادته. حيث يعمل النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية، ويزداد الحرق بزيادة قوة النشاط.
كما تساهم الرياضة المنتظمة في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن. تؤدي عادة قلة السعرات الحرارية إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي وتقليل الحرق. ولكن الرياضة تزيد من معدل التمثيل الغذائي، مما يرفع حرق الدهون ويحافظ على العضلات.
المحافظة على قوة العضلات والعظام
تلعب الرياضة دوراً حيوياً في بناء العضلات والعظام والمحافظة عليها. فهي تحفز إنتاج الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية للنمو.
وتحد الرياضة من فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر. كما تساعد على بناء الكتلة العظمية أثناء النمو وتساهم في منع هشاشة العظام.
المحافظة على صحة الجلد والدماغ
تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على زيادة إنتاج الأجسام المضادة للأكسدة. وتعزز تدفق الدم إلى الجلد، مما يحافظ على صحة البشرة ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
وتعمل الرياضة على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والمهارات العقلية. حيث تزيد معدل ضربات القلب، مما يرفع تدفق الدم والأكسجين والهرمونات المحفزة لنمو خلايا الدماغ.
تخفيف الألم ومكافحة الأمراض
تساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة على تخفيف الآلام المزمنة والسيطرة عليها. ويشمل ذلك ألم أسفل الظهر المزمن والألم العضلي الليفي.
كما تقرر الرياضة مستوى الدهون الثلاثية غير الصحية وتحافظ على تدفق الدم بسلاسة. وهذا يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان، والتهاب المفاصل.
تعزيز الطاقة وتحسين النوم والمزاج
تزيد التمارين الرياضية المنتظمة من قوة العضلات والتحمل عبر توصيل الأكسجين والمغذيات للأنسجة. كما تساعد القلب والرئتين على العمل بكفاءة، مما يوفر مزيداً من الطاقة.
وتساعد الرياضة على الاسترخاء وزيادة عمق النوم. حيث إن ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل إلى الشديد تحسن نوعية النوم بنسبة 65%. ويفضل عدم ممارستها قبل النوم مباشرة.
تمنح التمارين فرصة للاسترخاء والتواصل الاجتماعي. كما تحدث تغيرات في الدماغ تزيد من حساسيته لهرمونات السيروتونين والنورأبينفرين والإندورفين، مما يخفف الاكتئاب ويحسن المزاج.
أنواع النشاط البدني حسب الشدة
تنقسم الأنشطة البدنية اعتماداً على كمية الطاقة المستهلكة في الدقيقة إلى قسمين رئيسيين:
النشاط البدني متوسط الشدة
- المشي بسرعة 3 أميال في الساعة أو أسرع.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 ميل في الساعة.
- البستنة والعمل في الحديقة.
النشاط البدني مرتفع الشدة
- الركض.
- ركوب الدراجات بسرعة 10 أميال في الساعة أو أسرع.
- نط الحبل.
- البستنة الثقيلة مثل الحفر والجرف المستمر.
- المشي لمسافات طويلة صعوداً أو مع حمل حقيبة ثقيلة.
التوصيات العالمية للنشاط البدني
تتعلق التوصيات العالمية بالبالغين الأصحاء من الفئة العمرية بين 18 و64 سنة. وتتوزع التوصيات على النحو التالي:
- تخصيص 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة موزعة على الأسبوع.
- تخصيص 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني مرتفع الشدة موزعة على الأسبوع.
- ممارسة مزيج متوازن من النشاط المعتديل وال مرتفع الشدة.
يمكن ممارسة أنشطة معتدلة الشدة في فترات قصيرة تدوم كل منها 10 دقائق على الأقل. بحيث تجتمع لتشكل 30 دقيقة في اليوم، بمعدل خمس مرات في الأسبوع.