أهمية الأكل بعد التمرين والوجبات المناسبة للتعافي
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تعرف على أهمية الأكل بعد التمرين لإعادة بناء العضلات وتجديد الطاقة، والوجبات الخفيفة المناسبة، والوقت الأفضل لتناول الطعام وشرب الماء.
أهمية الأكل بعد التمرين لتجديد الطاقة والتعافي
يساعد الأكل بعد التمرين على تسريع البناء العضلي واستعادة مخازن الجلايكوجين. تستهلك العضلات مخزون الجلايكوجين الخاص بها كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يؤدي ذلك إلى نفاد الجلايكوجين جزئياً، بالإضافة إلى تحلل وتلف بعض بروتينات العضلات.
تستهلك تمارين التحمل كالركض كميات أكبر من الجلايكوجين مقارنة بتمارين المقاومة كرفع الأثقال. وتحدث للعضلات أيضاً تمزقات صغيرة بعد تمرينها. يحاول الجسم بعد الانتهاء من التمرين إعادة بناء مخزون الجلايكوجين وإصلاح بروتينات العضلات.
يسهم تناول عناصر غذائية بعد التمرين بوقت قصير في التقليل من تحلل بروتينات العضلات. وتعتبر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضرورية لتعافي الجسم بشكل عام.
أفضل الوجبات الخفيفة لتغذية العضلات بعد التمارين
تعد الوجبة المشتركة من الكربوهيدرات والبروتين خياراً مثالياً بعد التمارين الرياضية. تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الطاقة، بينما يساعد البروتين على إصلاح العضلات ونموها.
يمكن اختيار إحدى الوجبات الخفيفة التالية بعد الانتهاء من النشاط البدني:
- كوكتيل مكون من الحليب قليل الدسم والفواكه وزبدة المكسرات.
- حليب قليل الدسم مع الخبز بالمربى.
- شرائح من التيركي مع خبز الحبوب الكاملة والخضار.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع قطع من الفواكه.
- زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت.
- كوب من المشروبات التي تساعد على التعافي مع قطعة من الخبز بالمربى.
- خبز الزبيب مع جبنة القريش وشرائح الموز.
- خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص.
- المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع قطع من الجبنة والتين المجفف.
- البيض مع خبز التوست وحبة فاكهة.
- ساندويتش من زبدة الفول السوداني.
ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام بعد التمارين؟
تعد فترة ما بعد ممارسة الرياضة الفترة الأهم تغذوياً للجسم. يساعد استهلاك الكميات المناسبة من العناصر الغذائية على بناء الأنسجة العضلية التالفة. كما يساهم في استعادة مخزون الطاقة وتحسين مكونات الجسم وأداء التمارين.
يُستحسن تناول وجبة خفيفة في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمارين. يصعب على الجسم التعافي إذا لم يتم تجديد مخزون الطاقة بعد استهلاكها. وفي حال عدم القدرة على ذلك، يمكن تناول الطعام خلال الساعة التي تلي التمرين.
يجب أيضاً تناول كميات كافية من الطعام قبل وأثناء وبعد التمارين. يحافظ ذلك على مستويات سكر الدم ويحقّق أفضل أداء رياضي ووقت تعافٍ مناسب.
أهمية شرب الماء والوقاية من الجفاف بعد الرياضة
يفقد الجسم الكثير من الماء عن طريق التعرق أثناء ممارسة الرياضة. يزداد فقدان الماء عند أداء التمارين في الهواء الطلق وفي الطقس الحار والرطب. ينبغي شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
يحدث الجفاف عندما يفقد الإنسان سوائل أكثر مما يشرب، مما يسبب اضطراباً في وظائف الجسم. تتراوح درجات الجفاف من خفيف إلى شديد، وتظهر على المصاب أعراض متنوعة:
- الدوخة والغثيان أو القيء.
- تشنج العضلات وجفاف الفم.
- قلة التعرق.
- ضربات قلب قوية وسريعة.
- التشتت الذهني والضعف وفقدان الوعي في حالات الجفاف الشديد.
كميات الماء الموصى بها أثناء وقبل وبعد التمارين
يوصى باتباع إرشادات شرب الماء التالية للحفاظ على رطوبة الجسم:
- شرب 236 مليلتراً (كوب واحد) قبل 20 إلى 30 دقيقة من التمرين أو أثناء الإحماء.
- شرب 207 إلى 296 مليلتراً (كوب إلى كوب وربع تقريباً) كل 10 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
- شرب كوب واحد من الماء خلال مدة لا تتجاوز نصف ساعة بعد الانتهاء من التمرين.