أبرز المشروبات والأعشاب التي تدعم النوم الهادئ
تمت الكتابة بواسطة : نبضة
تعرف على مشروبات تساعد على النوم بسرعة مثل الحليب وبعض الأعشاب المهدئة، وأهم النصائح المسائية لتحسين جودة نومك ليلاً.
نصائح وإرشادات قبل النوم
ترتبط جودة النوم اليومية بالخيارات والعادات التي يتبعها الشخص خلال الساعات الأخيرة من يومه. وتلعب المشروبات والسلوكيات المسائية دوراً مباشراً في تهيئة الجسم للراحة:
- تجنب المنبهات: يفضل الامتناع عن تناول القهوة، والشاي، والشوكولاته الساخنة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة قبل النوم بمدة تتراوح بين ساعتين إلى 3 ساعات، لتجنب حدوث اضطرابات في النوم.
- الابتعاد عن الوجبات الثقيلة: يؤدي تناول الطعام بكثرة أو تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى زيادة المجهود على الجهاز الهضمي.
- الامتناع عن التدخين: ينصح بترك التدخين خلال الفترة المسائية.
- اختيار البدائل الخالية من الكافيين: يمكن الاعتماد على المشروبات الدافئة الخالية من الكافيين للمساعدة على الاسترخاء.
تأثير قلة النوم وساعات النوم الموصى بها
يعاني شخص واحد من بين كل ثلاثة أشخاص من مشكلة قلة النوم. ولا تتوقف آثار هذه المشكلة عند تعكير المزاج وضعف التركيز خلال النهار، بل يرتبط الاستمرار في قلة النوم بزيادة الخطر الصحي للإصابة بمشاكل صحية مثل السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب.
تختلف احتياجات الجسم اليومية للراحة وفقاً للمرحلة العمرية، كما يتضح في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | عدد ساعات النوم الموصى بها |
|---|---|
| المراهقون | 8 إلى 10 ساعات |
| الشباب والبالغون | 7 إلى 9 ساعات |
| كبار السن | 7 إلى 8 ساعات |
الحليب ودوره في التحضير للنوم
يحتوي الحليب على الحمض الأميني تريبتوفان (Tryptophan)، والذي يساهم في زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين (Serotonin) في الجسم بطريقة طبيعية. يُعد السيروتونين عنصراً مهماً للشعور بالسعادة، وهو المادة الأساسية لإنتاج هرمون الميلاتونين (Melatonin) المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
ووفقاً للمؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم، يوجد رابط بين التريبتوفان والميلاتونين في الحليب وتحسين جودة النوم، مع الإشارة إلى أن هذا التأثير قد يرجع في جانب منه إلى العامل النفسي والذهني المرتبط بتناول الحليب الدافئ كروتين مهدئ قبل النوم، يشبه في أثره الشاي الساخن. كما ذكرت دراسة نشرت في مجلة Clinical nutrition ESPEN عام 2018 أن شرب الحليب الممزوج بالعسل ساهم في تحسين حالة النوم لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة الشريان التاجي الحادة.
خيارات متنوعة من الأعشاب والمشروبات
تتوفر خيارات متعددة عند البحث عن مشروبات تساعد على النوم بسرعة أو تعزز الاسترخاء المسائي، وقد حظي بعضها باهتمام بحثي متزايد:
عشبة الناردين المخزني (السنبل)
تُعرف عشبة الناردين المخزني (Valerian) بدورها في تقليل الوقت اللازم للبدء في النوم وتعزيز النوم العميق. وأوضحت مراجعة علمية نشرت عام 2006 في مجلة The American journal of medicine أن العشبة ساهمت في تحسين جودة النوم دون تسجيل آثار جانبية، مع التنويه إلى حاجة الأبحاث لمزيد من التحديد للجرعات المناسبة وطرق قياس التأثير.
البابونج
أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of advanced nursing سنة 2016 إلى إمكانية استخدام شاي البابونج للتخفيف من حالات الاكتئاب وتحسين المشاكل المتعلقة بالنوم لدى النساء في مرحلة ما بعد الولادة. كما يتوفر البابونج الألماني ضمن الخيارات العشبية المهدئة التي تستدعي دراسات إضافية لتحديد الفعالية ودرجة الأمان.
زهرة الآلام الحمراء
أظهرت دراسة في مجلة Phytotherapy research عام 2011 أن تناول كميات صغيرة من شاي زهرة الآلام الحمراء (Passionflower) قد يفيد على المدى القصير لدى البالغين الذين يواجهون تغيرات بسيطة في جودة النوم، ولا تزال هذه الملاحظات بحاجة لإثباتات علمية أكثر.
أعشاب أخرى
تضم القائمة أعشاباً أخرى يُعتقد بفوائدها في المساعدة على النوم، مثل عشبة الدينار (Hops)، والترنجان المخزني (Lemon balm)، والخزامى أو اللافندر، وتظل هذه الخيارات بحاجة لمزيد من البحث للتأكد من مدى فعاليتها وأمان استخدامها.