إرشادات عملية لزيادة الوزن وتسمين الوجه بأسلوب صحي
تمت الكتابة بواسطة : المهدي
تعرف على طرق زيادة الوزن وتسمين الوجه عبر زيادة السعرات الحرارية والبروتين والتخلص من التوتر والنوم الجيد وممارسة تمارين الوجه.
خطة زيادة الوزن وتسمين الوجه بطريقة صحية
تعتمد زيادة الوزن وتسمين الوجه بشكل رئيسي على رفع السعرات الحرارية والبروتين. كما تتطلب العملية تحسين جودة النوم وتقليل التوتر للوصول إلى نتائج صحية.
التغذية الأساسية لبناء الجسم وزيادة السعرات
زيادة السعرات الحرارية اليومية
يتطلب كسب الوزن تناول طعام غني بالسعرات الحرارية يزيد عن حاجة الجسم اليومية.
يمكن تناول 700 إلى 1000 سعرة حرارية فوق الحاجة اليومية لمن يفضل زيادة الوزن بسرعة.
يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الآلة الحاسبة المخصصة لذلك.
زيادة كمية البروتين
وفق الدكتورة ميلينا جامبوليس، يجب زيادة تناول البروتين خلال الأسبوع للحصول على كتلة عضلية صحية.
تتضمن خيارات البروتين والسعرات الحرارية ما يلي:
- يحتوي كوب من لحم الدجاج المشوي على 234 سعرة حرارية و35 غراماً من البروتين.
- تحتوي شريحة اللحم بوزن 85 غراماً على 224 سعرة حرارية و23 غراماً من البروتين.
- تساعد المكسرات والجبنة واللبن وزبدة الجوز على زيادة السعرات الحرارية والبروتين.
دور النوم والراحة النفسية في زيادة الوزن
أهمية النوم الكافي
يؤثر النوم غير الكافي وغير الجيد سلباً على عملية زيادة الوزن.
أظهرت دراسة من جامعة سنغافورة الوطنية نتائج مهمة حول ساعات النوم:
- تنخفض هرمونات بناء العضلات بنسبة 60% لدى من ينامون 4 ساعات أو أقل.
- تقل الوفرة الحيوية لهذه الهرمونات بنسبة 55% مقارنة بمن ينامون 8 ساعات أو أكثر.
- يُنصح بالنوم مدة تراوح بين 7 إلى 8 ساعات يومياً.
التخلص من التوتر وضبط الهرمونات
تحتاج عملية زيادة الوزن إلى الهرمونات البنائية داخل الجسم.
يفرز التوتر هرمون الكورتيزول الذي يعيق العملية بشكل صحي ويقلل هرمونات بناء العضلات.
يمكن خفض التوتر من خلال ممارسة التأمل أو المشي بانتظام أو قضاء الوقت مع الأشخاص المقربين.
خطوات وممارسات تساعد على تسمين الوجه
تساعد بعض الأطعمة والتمارين على منح الوجه مظهرًا أسمن وأكثر امتلاءً:
- شرب الحليب: يُنصح بشرب 3 أكواب من الحليب يومياً للحصول على بشرة صحية وخدود ممتلئة. يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين ب-12 وفيتامين د وفيتامين أ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والبروتين.
- تناول الحبوب والمكسرات: تحتوي الحبوب والمكسرات على الدهون الصحية المهمة لظهور الوجه بشكل أسمن وأجمل.
- ممارسة تمارين الوجه (يوغا الوجه): أثبتت دراسة أجريت عام 2018 في جامعة نورث وسترن في شيكاغو فوائد هذا التمرين. حيث حصل المشاركون الذين مارسوا يوغا الوجه يومياً لمدة 30 دقيقة على مدار 8 أسابيع على وجه أسمن وأكثر شباباً.
- تمرين نفخ الخدين: يتم بنفخ الخدين بأقصى كمية هواء ممكنة في الفم مع إغلاقه مدة 45 ثانية، ثم إخراج الهواء ببطء.