كم تبلغ السعرات الحرارية في الشوفان وقيمته الغذائية بالتفصيل؟

16 شتنبر 2026

تعرف على السعرات الحرارية في الشوفان ومكوناته الغذائية من ألياف وبروتينات وفيتامينات، بالإضافة إلى مقارنة سعراته ببعض الحبوب الأخرى.

طاقة الشوفان وحجم السعرات

تصل السعرات الحرارية في الشوفان في كل 100 غرام منه إلى 379 سعرة حرارية. أما عند تناول كوب واحد بواقع 81 غراماً، فإن الجرعة تحتوي على 307 سعرات حرارية. تُعتبر حبوب Oats من الحبوب الكاملة المنتشرة وسهلة الزراعة. وتدخل بشكل رئيسي في وجبة الإفطار في عدة بلدان حول العالم، نظراً لما تحمله من منافع صحية وقيمة عالية.

العناصر الغذائية الأساسية في الشوفان

يشتمل الشوفان على مجموعة متكاملة من المغذيات، ويمكن بيان مكوناته بالتفصيل كالتالي:

الألياف الغذائية

تتوزع الألياف في حبوب الشوفان إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber): تزيد من حجم البراز وتخفف حالات الإمساك، ولا تتخمر عن طريق البكتيريا النافعة في الأمعاء.
• الألياف القابلة للذوبان في الماء (Water soluble): تشكل النسبة الأكبر وتظهر على هيئة البيتا جلوكان (Beta-Glucan). تعمل هذه الألياف على زيادة الشعور بالشبع لتخفيض كميات الأكل اليومية، مما يساعد على الثبات على وزن صحي وتجنب المخاطر المقترنة بالزيادة في الوزن.

كذلك تسهم ألياف Beta-Glucan في تقليل نسبة السكر والإنسولين بالدم، وهو ما يفيد مرضى السكري في التحكم بمستويات السكر. كما تعمل على خفض الكولسترول السيئ (Low-density lipoproteins) والكولسترول الكلي، وتنشط نمو البكتيريا النافعة للأمعاء. وتبلغ الاحتياجات اليومية الموصى بها من الألياف 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال.

النشويات والسكريات

تعتبر النشويات المكون الأكبر في حبوب الشوفان، وتتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. وتتوزع إلى ثلاثة أنواع:

• نشويات سريعة الهضم: تجري عمليات هضمها وامتصاصها بسرعة، وتؤلف 7% من مجموع نشويات الشوفان.
• نشويات بطيئة الهضم: تتكسر وتمتص بمعدل أبطأ، وتستحوذ على 22% من الكربوهيدرات.
• النشاء المقاوم (Resistant starch): يشكل 25% من مجموع النشويات. يعمل بطريقة مماثلة للألياف، حيث يغذي البكتيريا النافعة ليدعم صحة الجهاز الهضمي.

البروتينات والدهون

يمثل الشوفان مصدراً جيداً للبروتين، رغم أنه لا يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. ويحتوي الشوفان النقي على بروتين يُدعى الأفينين (Avenin)، وهو يتشابه في تركيبه مع الغلوتين. لا يسبب هذا البروتين مشكلات لأغلب مصابي حساسية القمح، لكن نسبة قليلة منهم لا تتجاوز 8% قد تظهر لديهم أعراض تحسسية عند استهلاك كميات كبيرة. أما بالنسبة للدهون، فتصل كميتها في الحصة الواحدة إلى 3.6 غرامات من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، إلى جانب نسبة بسيطة من الدهون المشبعة.

مضادات الأكسدة

يمتاز الشوفان بغناه بمضادات أكسدة متعددة مثل حمض الفريوليك (Ferulic acid) والمركبات النباتية البوليفينولات (Polyphenole). كما ينفرد بوجود صنف خاص من مضادات الأكسدة يُعرف باسم Avenanthramides. تمتلك هذه المركبات خصائص مضادة للالتهاب والحكة. وقدمت دراسة أولية نشرت عام 2006 في مجلة Atherosclerosis إشارة إلى أن هذه المجموعة قد تحد من خطر تصلب الشرايين. ويعود ذلك إلى رفع إنتاج أكسيد النتريك (Nitric Oxide) الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

الفيتامينات والمعادن

تزود حبوب الشوفان الجسم بمجموعة من المعادن والفيتامينات الهامة للتفاعلات الحيوية، ومنها السيلينيوم والمغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى:

• المنغنيز: عنصر شحيح (Trace mineral) يلعب دوراً في النمو وتطور الجسم وعمليات الأيض.
• الفسفور: يدعم سلامة الأنسجة وقوة العظام.
• النحاس: مضاد أكسدة مفيد للقلب، وغالباً ما تفتقر إليه الأنظمة الغذائية الغربية (Western diet).
• فيتامين ب1: يُعرف باسم الثيامين (Thiamine)، ويتواجد في المكسرات والبقوليات واللحوم والحبوب.
• الحديد: يدخل في تركيبة الهيموغلوبين لنقل الأكسجين داخل الجسم.

القيمة الغذائية في 100 غرام من الشوفان النيئ

يوضح الجدول التالي العناصر المغذية في 100 غرام من الشوفان غير المطبوخ:

مقارنة السعرات الحرارية في أنواع الحبوب

يتناول الجدول التالي طاقة 100 غرام من عدة أصناف من الحبوب: